기초대사량 계산기
성별·나이·키·몸무게만 넣으면 기초대사량(BMR)을 두 공식으로 비교하고, 활동수준을 반영한 하루 권장 칼로리(TDEE)까지 알려줘요.
| 활동수준 | 하루 권장 칼로리 |
|---|
선택한 공식 기준 기초대사량에 활동계수를 곱한 값이에요. 현재 선택한 활동수준은 노란색으로 표시돼요.
기초대사량은 나이·성별·체성분에 따라 달라지는 참고용 추정치예요. 정확한 값은 전문 검사와 전문가 상담으로 확인해 주세요.
사용 방법
기초대사량 계산, 이렇게 이뤄져요
두 공식과 계산 예시
기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지예요. 이 기초대사량 계산기는 가장 많이 쓰이는 두 공식을 함께 보여줘요. 미플린-세인트지어 공식은 1990년에 나온 비교적 최신 공식이라 요즘 체형을 잘 반영해요. 해리스-베네딕트 공식은 1919년에 만들어진 고전 공식(1984년 개정판)이에요.
미플린-세인트지어 · 남성 = 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
미플린-세인트지어 · 여성 = 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이면 미플린 공식으로 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 약 1,649kcal가 나와요. 여기에 활동계수를 곱하면 실제로 하루에 소비하는 칼로리(TDEE)를 알 수 있어요.
활동대사량(TDEE)과 활동계수
활동대사량(TDEE)은 기초대사량에 하루 활동량을 곱한 값이에요. 사람마다 움직이는 정도가 다르기 때문에 활동계수로 보정해요. 이 기초대사량 계산기는 아래 5단계 활동계수를 써요.
| 활동수준 | 활동계수 |
|---|---|
| 거의 안 함 (좌식 생활) | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 활발한 활동 (주 6~7회 운동) | 1.725 |
| 매우 활발 (육체노동·하루 2회 운동) | 1.9 |
알아두면 좋은 정보
기초대사량은 하루 전체 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지할 만큼 비중이 커요. 그래서 다이어트를 할 때 무작정 굶기보다 기초대사량 아래로 너무 오래 내려가지 않게 하는 것이 안전하다고 알려져 있어요.
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는 경향이 있어요. 근육은 가만히 있어도 에너지를 많이 쓰기 때문이에요. 그래서 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 된다고 해요.
같은 사람이라도 측정 방법에 따라 값이 조금씩 달라져요. 계산기 값은 통계로 만든 추정치라, 병원의 전문 검사 값과는 차이가 날 수 있으니 흐름을 보는 참고용으로 쓰는 것이 좋아요.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이 무엇인가요?
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 가만히 있어도 생명을 유지하기 위해 하루에 쓰는 최소한의 에너지예요. 숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동, 장기 활동에 쓰이는 칼로리를 말해요. 보통 하루 전체 소비 칼로리의 60~70%를 차지할 만큼 큰 비중이라, 다이어트나 식단 계획을 세울 때 기준이 되는 값이에요.
미플린-세인트지어와 해리스-베네딕트 공식 중 어떤 게 더 정확한가요?
일반적으로는 미플린-세인트지어 공식이 더 정확하다고 알려져 있어요. 1990년에 발표된 비교적 최신 공식이라 현대인의 체형을 더 잘 반영하고, 여러 연구에서 오차가 적게 나왔어요. 해리스-베네딕트 공식은 1919년에 만들어져 오래 쓰인 고전 공식이에요. 이 계산기는 두 공식을 함께 보여주니, 값이 얼마나 차이 나는지 비교해 참고용으로 활용하면 좋아요.
활동대사량(TDEE)은 어떻게 계산하나요?
활동대사량(TDEE)은 기초대사량에 하루 활동량을 곱해서 구해요. 공식은 TDEE = 기초대사량(BMR) × 활동계수예요. 활동계수는 거의 안 움직이면 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 활발하면 1.9를 써요. 예를 들어 BMR이 1,600kcal이고 보통 활동(1.55)이면 하루 약 2,480kcal를 소비한다는 뜻이에요.
기초대사량으로 다이어트 칼로리를 어떻게 정하나요?
체중을 유지하려면 활동대사량(TDEE)만큼 먹고, 살을 빼려면 TDEE보다 하루 300~500kcal 정도 적게 먹는 것을 목표로 잡는 경우가 많아요. 다만 섭취 칼로리를 기초대사량보다 낮게 오래 유지하면 건강에 무리가 갈 수 있어요. 무리한 감량보다 천천히 줄이는 편이 안전하고, 정확한 식단은 참고용 수치로만 보고 전문가와 상담해 정하는 것이 좋아요.
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
근육량을 늘리는 것이 기초대사량을 높이는 대표적인 방법으로 알려져 있어요. 근육은 가만히 있어도 에너지를 많이 쓰기 때문이에요. 그래서 근력 운동과 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 생활이 도움이 된다고 해요. 다만 기초대사량은 나이·성별·키·몸무게에 크게 좌우되고 개인차가 있으니, 이 계산 결과는 참고용으로만 봐 주세요.
공식 출처: 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor, 1990, American Journal of Clinical Nutrition), 해리스-베네딕트(Harris-Benedict, 1919, 1984 Roza·Shizgal 개정판). 활동계수는 널리 통용되는 표준값을 사용했어요. 본 계산 결과는 참고용이며, 정확한 기초대사량과 건강 상태는 전문 검사·전문가 상담으로 확인해 주세요.