기초대사량 계산기

기초대사량 공식 3가지와 계산 예시

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지예요. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생처럼 의식하지 않아도 일어나는 생리 활동에 소비되는 칼로리를 말해요. 이 기초대사량 계산기는 널리 쓰이는 세 공식을 함께 보여줘요. 미플린-세인트지어는 1990년 개발된 공식으로 일반인에게 오차가 가장 적다고 알려져 있고, 해리스-베네딕트는 1919년 고전 공식(1984년 개정)이라 비교 기준으로 좋아요. 카치-맥아들은 체지방률을 알아야 쓸 수 있는 대신, 몸무게가 아니라 제지방량으로 계산해서 근육량 차이를 결과에 반영해요.

미플린-세인트지어 · 남성 = 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
미플린-세인트지어 · 여성 = 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
카치-맥아들 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)
제지방량 = 몸무게 × (1 − 체지방률 ÷ 100)

예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이면 미플린 공식으로 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 약 1,649kcal예요. 이 사람의 체지방률이 15%라면 제지방량은 59.5kg이고, 카치-맥아들 공식으로는 370 + 21.6×59.5 = 약 1,655kcal가 나와요. 두 값이 비슷하다면 체형이 평균에 가깝다는 뜻이고, 카치-맥아들 값이 훨씬 높다면 같은 체중 대비 근육량이 많다는 신호로 볼 수 있어요.

활동대사량(TDEE)과 활동계수

활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 기초대사량에 하루 활동량을 곱한 값이에요. 다이어트 목표 칼로리는 기초대사량이 아니라 이 TDEE를 기준으로 잡아야 해요. 이 계산기는 아래 5단계 활동계수를 써요.

하루 총 소비 칼로리에서 기초대사량이 차지하는 비중은 보통 60~70%예요. 음식을 소화·흡수하는 데 쓰이는 식품 열 발생 효과(TEF)가 약 10%, 나머지 15~30%가 걷기·운동·일상 움직임 같은 신체 활동으로 소비돼요. 활동계수는 이 신체 활동 몫을 대략적으로 반영한 값이라, 같은 사람이라도 실제 소비량은 날마다 달라질 수 있어요.

목표별 칼로리 설정과 안전한 감량 속도

이 계산기는 고정된 kcal이 아니라 TDEE 대비 비율로 목표 칼로리를 잡아요. 체구가 큰 사람과 작은 사람에게 똑같이 500kcal을 빼면 작은 사람에게는 지나치게 가혹해지기 때문이에요.

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당해요. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 즉 지방 약 0.45kg을 줄이는 계산이 나와요. 다만 실제로는 체수분 변화 때문에 초반 감량이 더 크게 보이고, 감량이 진행될수록 체중이 줄어 TDEE도 함께 낮아져 속도가 느려져요. 그래서 4~6주마다 몸무게를 다시 넣어 목표 칼로리를 갱신하는 편이 좋아요. 감량 속도는 주당 체중의 0.5~1% 이내가 무난하다고 알려져 있어요.

탄수화물·단백질·지방은 어떻게 나눌까요

2020 한국인 영양소 섭취기준은 성인의 에너지적정비율을 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 제시해요. 이 계산기의 표준 배분(탄 55%·단 20%·지 25%)은 이 범위 안에 들어가요. 고단백·저탄수화물 배분은 감량이나 근력 운동 목적으로 흔히 쓰이는 구성이지만, 단백질 비중이 국내 기준의 상한을 넘을 수 있으니 참고용으로만 쓰고 지병이 있다면 전문가와 상의하세요.

비율보다 중요한 건 단백질의 절대량이에요. 감량 중에는 근육이 함께 빠지기 쉬운데, 여러 연구에서 체중 1kg당 하루 1.6g 안팎의 단백질이 근육량 유지에 도움이 된다고 보고됐어요. 개인에 따라 2.2g까지 늘려 잡기도 해요. 계산 결과의 단백질 항목에는 체중 1kg당 몇 g인지 함께 표시되니, 이 숫자가 1.2g 아래로 내려가면 식단을 조정해 보세요. 지방은 호르몬 생성에 필요해서 체중 1kg당 0.8g 아래로 너무 오래 떨어뜨리지 않는 편이 좋아요. 열량 환산은 탄수화물·단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal 기준이에요.

나이가 들면 기초대사량이 왜 줄어들까요

미플린-세인트지어 공식에서 나이 계수는 −5예요. 키와 몸무게가 그대로라면 나이가 한 살 많아질 때마다 기초대사량이 5kcal씩, 10년이면 약 50kcal 낮게 계산된다는 뜻이에요. 계산기의 곡선 그래프는 이 변화를 지금 체형 기준으로 그려서 보여줘요.

실제 감소 폭은 이보다 큰 경우가 많아요. 나이가 들면서 근육량이 줄고 체지방 비율이 늘면, 같은 몸무게라도 에너지를 덜 쓰는 몸이 되기 때문이에요. 즉 나이 자체보다 체성분 변화가 대사량 감소의 큰 몫을 차지해요. 그래서 근력 운동으로 근육량을 지키는 것이 대사량 유지에 도움이 된다고 알려져 있어요. 체지방률을 알고 있다면 카치-맥아들 공식 값을 함께 보는 것이 이런 변화를 확인하는 데 유용해요.

자주 틀리는 3가지

1. BMR과 TDEE 혼동 — BMR은 아무것도 안 해도 소비되는 최솟값이고, TDEE는 활동까지 포함한 하루 총 소비량이에요. 다이어트 목표 칼로리는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 설정해야 해요.
2. 활동수준 과대 평가 — "주 3회 운동"이라고 생각해도 실제로는 주 1~2회인 경우가 많아요. 활동계수를 실제보다 높게 잡으면 TDEE가 과대 추정되어 다이어트가 잘 안 되는 원인이 돼요. 처음에는 한 단계 낮게 설정하고 2주 후 체중 변화를 보며 조정하세요.
3. 공식이 체성분을 반영한다는 오해 — 미플린·해리스-베네딕트 공식은 나이·성별·키·몸무게로만 계산해요. 같은 몸무게라도 근육량이 많을수록 실제 BMR이 더 높아요. 체지방률을 알고 있다면 카치-맥아들 공식 값을 함께 확인하고, 정확한 측정이 필요하면 체성분 검사 후 전문가와 상담하세요.