칼로리 소모 계산기

계산 공식과 예시

운동으로 쓴 에너지는 아래 공식으로 구해요. MET(메트)는 운동 세기를 나타내는 값으로, 가만히 앉아 쉴 때를 1로 봤을 때 몇 배의 에너지를 쓰는지 뜻해요.

소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간)

예를 들어 체중 70kg인 사람이 MET 8인 운동을 30분(0.5시간) 하면 8 × 70 × 0.5 = 280kcal예요. 분으로 입력하면 자동으로 시간 단위로 바꿔 계산해요.

운동별 MET 값 (참고표)

아래는 이 칼로리 소모 계산기가 쓰는 대표 운동의 MET 값이에요. 미국 신체활동 편람(Compendium of Physical Activities)의 평균값을 바탕으로 했어요.

알아두면 좋은 정보

같은 운동·시간이라도 체중이 무거울수록 소모 칼로리가 커요. 공식에 체중이 곱해지기 때문이라 남과 비교하기보다 내 체중을 넣어 보는 게 더 정확해요.

밥 한 공기는 약 300kcal라 소모 칼로리를 밥 공기 수로도 보여줘요. MET 값은 평균이라 실제와 차이가 있을 수 있어 참고용으로 쓰세요.

체중 70kg 기준, 운동 30분 소모 칼로리 비교

같은 30분이라도 운동 강도에 따라 소모 칼로리 차이가 크게 납니다. 아래 표는 체중 70kg 기준으로 자주 하는 운동의 30분 소모량을 비교한 값이에요.

체중이 다르면 비례해서 달라져요. 예를 들어 체중이 85kg이면 각 수치에 85/70 ≈ 1.21을 곱하면 대략 맞아요. 운동 시간을 늘릴수록 소모량은 정비례해서 커집니다.

자주 틀리는 3가지

1. 운동 기계 화면의 칼로리를 그대로 믿기 — 트레드밀·실내자전거 화면은 심박수나 체중 정보를 제대로 반영하지 못해 실제보다 20~30% 높게 표시되는 경우가 많아요. MET 공식 기반 계산기를 보조로 사용하면 더 정확해요.
2. 운동 직후 보상 심리로 과식하기 — 30분 달리기로 300kcal를 소모해도, "열심히 운동했으니 괜찮겠지"라며 쿠키 몇 개를 먹으면 금세 초과돼요. 소모 칼로리를 식사량 조절의 기준으로 삼으면 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. MET 값이 누구에게나 같다고 오해하기 — MET는 평균값이에요. 같은 달리기라도 체력이 좋은 사람은 더 효율적으로 움직여 실제 소모량이 평균보다 낮을 수 있어요. 심박수 기반 측정과 함께 참고하세요.

칼로리 소모와 체중 관리 기초

지방 1kg을 줄이려면 이론상 약 7,700kcal를 소비해야 해요. 하루 300kcal씩 운동으로 추가 소모한다면 약 26일이 걸리는 셈이에요. 운동만으로 빠르게 살을 빼기 어려운 이유가 여기에 있어요. 식단 조절과 운동을 병행할 때 가장 효과적으로 체지방을 줄일 수 있습니다.

NEAT(비운동성 활동 열발생)라는 개념도 알아두면 좋아요. 걷기, 서있기, 계단 오르기 등 일상 움직임도 하루 총 칼로리 소모에서 큰 비중을 차지해요. 격렬한 운동 30분보다 하루 내내 활동량을 조금씩 늘리는 것이 총 소모량을 높이는 데 효과적일 수 있습니다. 실제로 앉아서 일하는 직장인과 서서 움직이는 직업을 가진 사람은 하루 NEAT 차이만으로 500kcal 이상 차이가 나기도 해요. 엘리베이터 대신 계단, 짧은 거리는 걷기 같은 습관이 장기적으로 체중 관리에 크게 기여합니다.